Salud cerebral: alimentos para la memoria y concentración

Por MSc. Martha Belén Ortiz Celi
Nutricionista Clínica /Chef en Gastronomía Nutricional

Sabía usted que la nutrición es uno de los promotores de la salud cerebral seguido por la actividad física. La clave para mantener nuestro cerebro en óptimas condiciones está en la combinación adecuada de proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas y minerales a través de nuestros alimentos. Es algo tan evidente como la alimentación cada vez adquiere más
protagonismo en nuestras vidas.

Dietas inadecuadas altas en azúcar, grasas saturadas/trans y sodio, acompañadas del sedentarismo; incrementan la actividad oxidativa e inflamatoria en nuestro organismo y a través de la disfunción mitocondrial, favorece la destrucción neuronal, la pérdida de conexiones entre las neuronas y la alteración del rendimiento cognitivo y memoria.

Las previsiones sobre el aumento de la incidencia de enfermedades neurogenerativas en la población adulta plantean la necesidad de realizar intervenciones que contribuyan al mantenimiento de la salud cerebral. Así también, nos encontramos en una época donde el aprendizaje en niños y jóvenes se tornó al medio digital-teleeducación, con más necesidad de atención, concentración y memoria.

La principal energía que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa que proviene de comer alimentos ricos en carbohidratos, tales como cereales integrales (arroz integral), granos, frutas y vegetales con almidón (papa, yuca, plátano), así como productos lácteos. Aproximadamente un 20% del requerimiento de energía diaria lo consume el cerebro, por lo que debemos elegir fuentes de carbohidratos naturales, no industrializados para que esa energía que reciba sea de calidad.

Además, la composición de cada comida tiene un efecto directo en la producción de las señales químicas del cerebro, de allí sale la materia prima para producir las sustancias responsables de la transmisión de información a lo largo del sistema nervioso, llamados neurotransmisores que pueden modularse en parte por nuestra alimentación e incluso a influir sobre nuestro humor y comportamiento, ayudar a vencer la depresión, la ansiedad y el insomnio.

Cada uno de los neurotransmisores tiene una misión específica y su síntesis requiere determinados nutrientes que proporcionan los diferentes alimentos. En el caso de los lácteos (quesos, leche, yogurt, kefir), huevos, pescados, pavo/pollo, granos, frutos secos y frutas (guineo, aguacate) aportan una sustancia denominada triptófano, imprescindible para sintetizar serotonina conocida como la hormona de la felicidad relacionada con el buen ánimo, así también poseen otros micronutrientes indispensables: Vitamina A, D, E, Complejo B, magnesio, zinc y selenio que nos aportan a la memoria y concentración.

No podemos olvidarnos de consumir alimentos ricos en carotenoides, flavonoides y Vit C, son antioxidantes, protegiéndonos de la oxidación celular que da inicio al deterioro cognitivo, empecemos por ingerir arándanos, y otros alimentos locales ricos en esta vitamina como lo son la guayaba, papaya, mora, frutilla, pimiento rojo, tomate, zanahorias, brócoli, espinaca, col y cítricos como el kiwi, limón, naranja. En general la ingesta de frutas y vegetales permite incorporar en el organismo compuestos con actividad antioxidante, previniendo enfermedades cerebrales y metabólicas.

Por otra parte deben consumirse ácidos grasos esenciales Omegas 3, presentes en alimentos animales (salmón, dorado, picudo, albacora, atún) o vegetales como linaza, chía, nueces, aceite de oliva extra virgen o por suplementos dietéticos recetados por el especialista en Nutrición. El consumo de estos alimentos se asocia a la disminución del riesgo de demencia y deterioro cognitivo, los cuales presentan efectos antiinflamatorios y son fundamentales para un adecuado funcionamiento tanto neuronal y cerebral.

No podemos olvidarnos de cuidar el “eje intestino-cerebro”, existe una relación bidireccional entre los dos órganos, por lo que se sabe que el sistema gastrointestinal y el sistema nervioso central parecen tener una relación íntima donde la alteración de una de las partes conlleva la modificación de la otra por lo que podemos decir que nuestros intestinos son nuestro segundo
cerebro y su alteración puede producir alteraciones neurológicas.

Acudir siempre al nutricionista a tiempo para prevenir deficiencias nutricionales, ayudará a la salud en general pero también a mejorar la función cerebral. Los nutrientes pueden influir sobre estructuras cerebrales y la función de neurotransmisores y todo esto en su conjunto va a tener un impacto sobre el desarrollo cognitivo, memoria y concentración.

El apoyo alimentario, nutrimental y metabólico que busquen a tiempo puede contribuir a mejorar la estructura y función biológica de la célula neuronal y será definitivamente una inversión que la podrá disfrutar a largo plazo.

BOWL FRUTAL

Ideal como snack de media mañana o tarde, para darle esa dosis de micronutrientes esenciales a nuestro cerebro y cuerpo. Incluso es una buena forma de iniciar el día y muy práctica para aquellos que no tienen tiempo de preparar un desayuno más elaborado. Se pueden hacer variaciones de todos los ingredientes procurando usar los más ricos en antioxidantes y se
puede consumir a diario.

Ingredientes

Receta:

Coloca en un tazón la base de yogurt, puede ser reemplazarlo por kéfir o yogurt vegetal de almendras/coco en intolerantes a la lactosa o alérgicos a la proteína de leche de la vaca. Luego añadir el resto de ingredientes.

MSc. Martha Belén Ortiz Celi
Nutricionista Clínica /Chef en Gastronomía Nutricional
Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas
@mbonutricion
Telf 098-4606-790 (I)